3种快速增肌必备训练方法让增肌不再是难题!

发布日期:2019-08-12 08:38   来源:未知   阅读:

  我们知道,经过运动刺激,可以使肌纤维增粗,肌肉体积增大而使人变得健壮。那么,怎样练习才能加快这一变化过程呢?要使肌肉得到快速增长,就必须对肌纤维施以运动刺激,进行肌肉力量性训练。

  肌肉收缩是肌纤维接受刺激和指令后发生的机械反应,肌肉收缩有三种基本表现:一种是肌纤维长度缩短;第二种是肌纤维拉长;第三种等长收缩,是肌纤维的张力增加,肌纤维积极收缩但长度相对不变。在锻炼实践中,任何一个动作的练习过程都会依赖于这三种肌肉收缩形式的协调配合。

  以上三种基本方法种,实际锻炼中通常是动力训练和退让训练两者相结合为主,对于普通健身爱好者的我们在各种动作锻炼精力都集中在动力训练阶段,而几乎没有关注和动力训练相伴生的退让训练阶段。由于静力训练的特殊性,对于初级和中级健身者一般很少专门练习。

  平常所讲的各项锻炼就是主要针对动力性练习,它也是最主要的也是最基本的,约占肌力训练70%以上。

  动力训练法是指肌肉收缩时,长度在缩短,肌肉的起止点向中心靠拢,因而也叫向心练习。

  通过克服或维持负荷物,如杠铃、哑铃或者自身重量实现。刚开始训练或条件有限时,可以克服或维持自身重量进行肌肉力量训练,例如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、原地跳等,随着肌肉的粗壮和力量的增强,再进行重量较大的负重练习,例如扛铃下蹲、卧推杠铃等。

  一般采用极限重量的60%-80%进行常规组练习,到一定阶段冲击几组极限强度80%-100%重量,甚至超过100%极限重量。这样一方面让以适应的情况有所变化,即变异性规律;另一方面加深对肌肉的刺激,这就是超负荷和超补偿原则。

  练习局部肌肉(1-2块)时,通常采用中少组数,同一肌肉部位锻炼动作练习4-6组,如弯举、飞鸟、侧平举等。

  综合肌力练习,是指同时能锻炼3块肌肉以上时,做到6-8组即可。如“三大举”:硬拉、卧推、深蹲。

  通常超过16次为多次数,减肥训练则以多次数最好,发达肌肉一般采用8X8,即8组,每组8次。

  一般减肥者采用大密度,间歇时间很短1分钟以内甚至不歇,但他们强度不大,基本都是有氧运动。

  退让性练习一般是和动力性练习相对的,动力性练习后恢复阶段即是退让性阶段,现在中高级健美专业人员重视起来着重精力这阶段的退让性锻炼,收到了理想的效果。

  物理学把做用力使物体沿着力的方向运动到一定距离的现象称为“做功”。健美训练练中手握沉重的器械做各种动作也是“做功”,目的就是利用做功的方式来刺激肌肉,使肌肉发达起来。

  做功有做“正功”和“负功”之分。以仰卧推举为例,仰卧屈臂托杠铃向上推举至两臂伸直,为“做正功”。将杠铃降回到胸前屈臂托铃姿势,称为“做负功”,也就是“退让性”用力做功的过程。所谓“退让性”训练,即指在快速发力做功之后,接着顺器械的阻力做慢速退让用力做功的一种训练方法。让杠铃推举在4~6秒钟左右匀速下降到胸前托铃姿势,便完成了做负功,这就是做杠铃推举的退让性训练。再如做深蹲动作,从站立位置约4~6秒钟达到深蹲状态,完成做负功,然后,迅速起立做正功,这下蹲过程就是退让性训练。

  退让性训练法是指肌肉完成顶点收缩动作后,接着顺器械的阻力做慢速退让用力,有意识地使重量慢慢恢复到开始的位置使肌肉充分伸长。这种方法又叫反向练习,正好与动力性练习相反。

  进行退让性训练,具有张驰相济、静动结合和内劲外控的运动特点。通过训练,能强化肌纤维中的肌动蛋白微丝向肌球蛋白微丝收缩的张力,提高神经末梢同肌纤维联接处-运动终板的生物电位,促进肌细胞中的物质代谢过程,从而使肌肉发达得更快、更充分、更完美。

  目前,在较高层次的健美训练中均普遍强调在做动作顺阻力(-W)阶段要慢速,意图就是加强退让性训练的作用。据说,国外发现退让性训练的功能之后,曾被一些人视为“保密练法”,不轻易外传。可见退让性训练确有其妙处。本人多年的训练工作实践证明,适当加强退让性训练的队员所练就的肌肉块,确实更显高隆凸出,轮廓分明,非同凡响。1887年香港五仙

  不过,退让性训练静力性强,消耗体能快,疲劳出现早,常伴有呼吸障碍,造成暂时缺氧和肌纤维易僵直变硬等情况。因此,退让性训练不宜连续使用过多,而应同其他练法有计划地交替使用。

  (1)强度:采用大重量(90%极限)或极限以上的重量(极限重量的110%-120%)。

  (6)速度:反向退让要慢慢控制速度,才能收到好的效果,这样对参与肌肉刺激更深。

  例如:如果你的深蹲负荷为100kg,采用退让深蹲练习时,负重90-120kg重量,做2-4组,每组做2-3次,每次用时6-8秒。

  (1)完成顺阻力阶段比抗阻力阶段动作的时间要长,一般是4~6秒钟,在阻力臂最长的关节夹角部位更要坚持慢速进行。

  (2)要尽可能减少由静力退让所引起的屏气和闷气现象,力求呼吸自然,维持最大的吸氧量。

  (3)退让性训练的负荷量相对沉重,容易产生疲乏、沉闷和单调的感觉,产生消极情绪,影响训练效果,因此,要多做自我激励。

  (4)解除阻力负担后,要及时做放松运动和深呼吸活动,以便消除肌肉紧张和偿还氧债。

  静力训练法是指肌肉收缩时长度不变,即维持一定的姿势上用力,通常静止用力6-10秒,肌肉长度不变但张力发生变化,因此也称静力紧张训练法,或静力张紧训练法,它是肌肉的静力性练习在健美训练中的运用。这种练法可提高神经系统对肌肉的控制能力及比赛的造型表现能力,同时能对在动力性练习中不易得到锻炼的肌群进行专门的强化训练,还能使肌肉线条突出,皮下脉管乍显,造成强烈的视觉效果。

  如果家里没有任何器械,但也相对肌肉进行增力和塑形,那么不妨试试静力性训练。静力性训练就是肉眼看不到肌肉的伸缩变化,但实际肌肉内部有收缩。专业角度的定义是,静力性训练是肌肉收缩时肌长度不变的练习。身体保持在一特定位置,关节也保持特定角度,仅用肌肉收缩来增强肌力。

  实验证实,静力性练习比动力性练习能动员更多的肌纤维参与工作,并可较迅速地发展最大力量和静力性耐力,同时能发达肌肉,提高肌肉质量。虽从物理学的角度认识,静力性等长收缩的肌肉未做外功,但却会消耗很多能量。因此,无论从肌肉锻炼的全面、完整性和时效性的角度,还是从提高肌肉缺氧、能耗的耐受度以及肌肉的耐力的角度出发,肌肉主动的静力性训练皆不可或缺。

  静力张紧训练一般多采用较大强度的负荷或坚持较长的肌肉收紧时间。这样,可引起大脑皮质指挥肌肉活动的神经细胞产强烈兴奋,从而动员更多的纤维同时时行收缩,产生更大的肌张力,并能使神经系统对肌肉的控制能力不断得到加强。

  静力训练法属中高级训练法,初练者不宜采用。即使具有一定的训练水平,每课静力训练的时间(包括休息)也不宜超出20-25分钟。训练可独立进行,但最好插在动力训练中进行,即所谓动静结合法。

  其方法是把动力练习和静力练习有机结合起来,先动后静。即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练习2-4组。

  徒手进行“造型”性静力张紧练习时,呼吸无严格规定,但要配合动作节奏进行。无论负重或徒手静力张紧练习,均应使肌纤维在练习位置上获得彻底、完全、有意识支配的收缩锻炼。

  在采用极限负荷或接近极限负荷的练习前,须先进行深呼吸,肌肉持续收紧时憋气,间或进行中等程度的呼吸,以免憋气时间过长,造成脑贫血、休克等负作用。

  静力张紧训练可在一个动作过程的任何一点上进行,肌肉收紧的时间与负荷强度成反比,因此肌肉持续收缩点的确定不可一成不变。

  静力性力量的表现对关节角度有选择性,即在训练时所用关节角度上获得的静力力量,只有在该关节角度上才能充分表现出来。因此,要想全面发展某块肌肉或重点发展某块肌肉的某一部位,就应全面或有选择地确定动作的作用点。

  静力张紧训练法则属中高级训练法则,静力张紧训练则能够有针对性地整理肌肉,培养肌肉锻炼的动作意识,提高肌肉训练的效率。增强肌肉的分离度,促使肌肉的线条清晰、精细,从而造就健美运动员特有的竞技体格。

  然而,即便是主动的静力性张紧训练也只能增进某一个角度的力量与部分肌纤维,而不能发展整个关节运动范围的力量和全部肌纤维,最值得注意的是,这种练习对动作的速度及肌肉的快速舒缩不利,而且,过量练习还将会导致运动能力的下降,因此,在实践中,除了应将其与动力性练习相结合外,更重要的是必须控制好练习的频率和选择好练习的时机。初练者不宜采用。尤其不提倡青少年采用此法。

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